Mit kell enni a tejsav csökkentésére az edzés során

Egy intenzív testmozgás után a szervezet természetesen tejsavat termel, de az oxigén szabaddá válik. Számos stratégia hatékonyan tisztíthatja, és ezáltal javíthatja az edzésprogramokat, például egy hidratáló, hidratáló és egy kiegyensúlyozott étrend bevonásával. De egyetlen mágikus étel sem csökkenti a felépülést a gyakorlat során. A kiegyensúlyozott étrend tartalmazza a szénhidrát bevitelét egész nap, friss gyümölcsöket és megfelelő folyadékbevitelt. Ne felejtse el gyakorolni a hosszan tartó gyorsítást, hanem a napi első étkezést.

Mi a tejsav?

Amikor a szervezetnek anaerob módon kell energiát generálnia, például a nagy intenzitású edzés során, tejsavat termel. A tejsav felhalmozódása nem okoz fájdalmas izomgyengeséget napok után, de a test termelése és az így keletkező savasság égő érzést kelt az aktív izmokban az edzés során. A kellemetlen érzés kényszeríti Önt, hogy lassuljon, majd a tested elindítja a helyreállítási folyamatot az izmok helyreállításához.

Mi a teendő egy edzés előtt?

Ha egy gyors edzést elindítasz, mint például az első dolog, a fáradtsághoz vezethet. Van egy kis szénhidráttartalmú snack egy edzés előtt, például egy kis gyümölcsöt vagy 6 uncianyi joghurtot, hogy a szervezetnek legyen elég tüzelőanyaga. A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása a kis, gyakori étkezésekkel olyan egészséges stratégia, amely stabil vércukorszintet és energiaszintet eredményezhet. A Brigham Young labdarúgó-válogatott anekdotikus bizonyítékai olyan kutatást eredményeztek, mint Kevin Miller, az egészségügyi, táplálkozási és táplálkozási professzor Gyakorolja a tudományt az Észak-Dakotai Állami Egyetemen. 2010-ben jelentették be az orvostudomány és a természettudományi sport és gyakorlat területén, a tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik edzés előtt fogyasztották savanyú italokat, kevesebb izomgörcsük volt. Az alanyok 1 ml keserint tartalmazó gyümölcslevet fogyasszanak kilogrammonként – kb. Egy negyed csésze egy 150 fontos embernek -, de kerülnie kell ezt a gyakorlatot, ha magas a vérnyomása vagy vesefunkciója van. A megerőltető edzés megnöveli a testhőmérsékletet, és felemeli az izmaidat az előkészületben, hogy jöjjön.

Mi a teendő egy edzés során?

Maradjon hidratált az edzés során, hogy a szervezet optimálisan működjön. Az American College of Sports Medicine és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia közös álláspontja szerint a folyadékot a testmozgás során elvesztett testtömeg kilogrammonként 16-24 folyadék unciánál kell kicserélni. ÉS hangsúlyozza az ivóvíz folyadékok fontosságát az edzés előtt, alatt és után a kiszáradás megelőzése és az optimális teljesítmény érdekében. Egy edzés során célszerű a folyadékveszteség helyettesítése és a szénhidrátok fogyasztása. ÉS 30-60 gramm szénhidrátot ajánl fel óránként a vércukorszint fenntartása érdekében. A következő snackek körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaznak: 4 sörtartalmú rúd, egy nagy banán vagy 3/4 csésze édesítetlen, száraz gabonakészítmény. Rendszeresen és folyamatosan növelve testének a testmozgásra való toleranciáját hatékonyabbá teheti a tejsav tisztításában . A személyi edző és a triathlon Selene Yeager megjegyzi a Bicycling.com-on, hogy a testet hatékonyabban használhatja a laktát hatékonyabb használatára az edzés időtartama vagy intenzitása növelésével.

Mi a teendő egy edzés után?

Az edzés után folyadékot folyasson az újratermeléshez, de ne felejtse el, hogy a túlzott hidratálás túlzott folyadékbevitelhez vezethet. Hogy agresszíven rehidratál, attól függ, hogy mennyi folyadék van elveszítve. Egyes esetekben az elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazó sportital hozzáadásával segítséget nyújthat. Az európai e-Journal of Clinical Nutrition és Metabolismus 2011-es cikkében a kutatók azt ajánlják, hogy olyan sport italt ajánljanak, amely a szénhidrátból legfeljebb 6-8 százalékos mennyiséget tartalmaz, hogy ne késleltesse a gyomorürülést. A kiegyensúlyozott étrendet fogyasztva, ideértve a nap folyamán elosztott szénhidrátokat, és nem tartja fenn a hosszú, gyors, cukros sportitalokat, és nem lesz hatása a teljesítményre. Továbbá, ha a táplálkozása mérsékelt a nátrium bevitelében, és számosféle, gyakran káliumot tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor nincs szükség elektrolit-fokozott sportitalra. Például egy alacsony zsírtartalmú tejet fogyaszthat, miután egy edzőtáblát fogyaszt, mert szénhidrátokat, folyadékot és fehérjéket biztosít, hogy segítse a fehérje szükségleteinek kielégítését az izmok javításában és növekedésében. Az alacsony intenzitású aktivitás vagy az edzés után történő hűtés Segítsen tisztítani az izmaid tejsavját. Ezenkívül beletartozzon a nyújtás az edzésprogramba. A Fierce Strength honlapján Colby Smith, a Fargo, N.D. minősített személyi edzője azt javasolja, hogy 5-10 percre húzódjon a helyreállítási idő csökkentése és az izomkárosodás megelőzése.

Győződjön meg róla, hogy olyan kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely megfelel a kalória igényeinek, hogy fenntartsák az energiaszinteket és elérjék a teljesítményi célokat. Ha a kalóriabevitel nem felel meg az Ön igényeinek, az eredmény lehet az izomtömeg elvesztése, a fáradtság és sérülés fokozott kockázata, valamint a hosszan tartó gyógyulás. A szénhidrátok könnyen lebomlanak a glükózra, a legjobb energiaforrásra, amelyet az izmok és az agy használ. A szénhidráttartalmú táplálék táplálja az edzést. A képzésben részt vevő sportolók számára a Táplálkozástudományi és Diétológiai Akadémia napi 2,7-4,5 gramm szénhidrátot ajánl a testsúly kilogrammonként.

Étrend célok a gyakorlásra